Эмоциональное выгорание: как с ним справиться и вернуть себя к жизни

Профессиональное выгорание

Профессиональное выгорание — частный случай эмоционального. Накапливается дискомфорт и недовольство, организм постоянно находится в стрессе, что отражается и на физическом состоянии, например, начинаются проблемы со сном.

Человек либо чрезмерно агрессивен и срывается — его раздражает все (коллеги, работа, семья) или слишком пассивен — кажется, будто его ничто не волнует. Опасность выгорания в том, что оно не только снижает продуктивность, но и может подорвать здоровье и привести к депрессии.

Причины эмоционального выгорания

Могут быть внешними и внутренними (психологическими).

Примеры внешних причин выгорания

• Чрезмерная нагрузка на работе.
• Постоянное давление (например, требование делать все быстрее).
• Отсутствие мотивации, переутомление.
• Конфликты, недружелюбная атмосфера в компании.
• Недостаток или отсутствие автономии.

Примеры внутренних причин выгорания

• Чрезмерно амбициозные и нереалистичные планы.
• Перфекционизм.
• Неумение сказать «нет».
• Игнорирование собственных потребностей, стремление удовлетворить потребности других (коллег, руководства, близких). 
• Постоянный стресс на работе и в личной жизни.
• Недостаток отдыха.
• Слишком высокие требования к себе.

Признаки профессионального выгорания

• Хроническая усталость. Неважно, какой сейчас день недели или какая на работе загрузка — человек постоянно устает.
• Апатия. Человек теряет интерес ко всему и не хочет ничего.
• Агрессивность. Любой поступок окружающих может вызвать злость.
• Раздражение. Раздражает вообще все — даже те вещи, которые раньше радовали.
• Равнодушие и пессимизм. Проявляется во всем: по отношению к себе, своим достижениям, окружающим.
• Синдром самозванца. Возникает чувство профессиональной несостоятельности.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

Смените привычную обстановку

Найдите себе любимое занятие, чтобы восстановиться, снизить тревогу и количество мыслей о работе. После напряженного трудового дня не спешите сразу домой: прогуляйтесь, зайдите в кофейню, побалуйте себя вкусным чаем и вкусняшкой (в меру). Периодически меняйте свою рутину, чтобы не застрять в «дне сурка». 

Культура и искусство

Поддерживайте эмоциональное состояние, посещая выставки, театры и кино — что нравится больше. Старайтесь избегать лишних негативных эмоций. После напряженной рабочей недели, ужастик или триллер вряд ли подойдут для «расслабления». Это, скорее, дополнительная нагрузка на психику, а не отдых.

Дневник эмоций

Ведите дневник, чтобы лучше понимать себя, контролировать свои эмоции, вовремя обнаруживать «опасные» моменты. Суть дневника в том, что вы регулярно записываете волнующие вас ситуации и возникающие в этот момент чувства и мысли. Если делать это постоянно, вы сможете увидеть взаимосвязь эмоций и ситуаций, сделать выводы о своем эмоциональном состоянии и повлиять на это.

Измените рабочие привычки

Используйте методы тайм-менеджмента, например, принцип «Помодоро» (установите интервалы работы и отдыха, например: 30 минут работаете, 5 минут отдыхаете). В течение дня меняйте типы задач, чтобы «загрузить» разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи одновременно: так вы не сможете сделать качественно свою работу. 

В течение дня обязательно делайте перерывы, порадуйте себя полезным перекусом, а в обед действительно обедайте. Не пропускайте этот важный прием пищи, иначе у вас просто не будет сил работать дальше.

Если вам нужно сосредоточиться на конкретной задаче, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить вас. А через несколько часов, переключитесь на другую задачу, например, ответьте коллегам и партнерам в чатах или по почте. 

Не смешивайте личное время и рабочее

Особенно этим увлекаются сотрудники, которые работают удаленно. Придумайте небольшой ритуал, который позволит вам переключиться в режим отдыха. Например:

• закройте рабочие вкладки на компьютере и выключите все рабочие устройства;
• отключите уведомления в рабочих чатах;
• подведите итоги дня: напишите, что вы сделали сегодня, какие проблемы возникли и составьте список задач на завтра;
• проведите время наедине с собой и своими мыслями: приготовьте ужин, выйдете на пробежку, сходите в душ или просто отдохните без гаджетов.

Поговорите со своим руководителем

Если вы чувствуете, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием из-за высокой нагрузки на работе, попробуйте поговорить об этом со своим руководителем. 

Заранее определите для себя, что вы хотите получить в результате этого разговора: изменить расписание, снять с себя выполнение некоторых задач, нанять помощника, получить повышение по зарплате и т. д. Составьте список возможных решений, чтобы обсудить эти моменты с руководителем.

Важно: не бойтесь говорить руководителю о том, что вы перегружены или вам нужен отдых. Выбирайте в первую очередь себя, чтобы сохранить свое здоровье, продуктивность и устойчивую психику.

Оптимизируйте рабочие процессы

Делегируйте задачи, которые не требуют вашего непосредственного участия и используйте инструменты, которые помогут автоматизировать рутину. Например, у специалистов в сфере бухгалтерского учета рутинные операции «съедают» несколько часов в день. Это может приводить к перегрузке, усталости и выгоранию. 

В этой ситуации помогут решения 1С и дополнительные сервисы. Вот некоторые возможности «1С:Бухгалтерия»:

• автоматизация рутинных операций: расчет заработной платы, начисление налогов, формирование и отправка отчетности в контролирующие органы (при использовании сервиса 1С-Отчетность), учет операций с клиентами и поставщиками и многие другие процессы быстрее и проще выполнить в 1С, чем вручную;
• экономия времени: пользователь 1С в несколько кликов формирует нужный отчет или документ;
• поддержка и обновления: программа обновляется регулярно, без участия пользователя. В новых версиях решений 1С учитываются все изменения в законодательстве, и благодаря этому бухгалтер создает актуальные отчеты и документы.

Регулярно отдыхайте

Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать. 

Отпуск. Рекомендуем планировать две недели непрерывного отдыха каждый год. Не стоит переносить отпуск на следующий год и компенсировать его деньгами — организму нужно время, чтобы набраться сил. 

По возможности путешествуйте, меняйте привычную рутину во время отпуска — так вы не только отдохнете, но и сделаете свою жизнь более интересной и насыщенной. Оставьте себе 2-3 дня в конце отпуска, чтобы спокойно вернуться к обычному ритму без стресса и нервов.

Еженедельные выходные. Не обязательно делать что-то грандиозное, но отдых желательно запланировать, чтобы он не потерялся в рутине домашнего быта. Например, вы можете сходить в парк на прогулку, спортзал, встретиться с близкими или друзьями. Отключите на время отдыха гаджеты — позвольте себе отдохнуть и «перезагрузиться». 

Другие варианты профилактики эмоционального выгорания

Конечно, универсальных советов здесь нет, однако исходя из практики, быстрее восстанавливается тот, кто следит за своим здоровьем и занимается сразу несколькими сферами жизни. 

Физкультура. Уделяйте внимание своему здоровью. Запишитесь на фитнес, массаж или в бассейн. Выберите вид спорта, который вам нравится, и не требуйте от себя олимпийских результатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь настольным теннисом или каждый день выходите на прогулку. 

Начните с малого: установите шагомер и старайтесь проходить минимум 10 000 шагов в день. Даже минимальная физическая нагрузка поможет вам почувствовать себя лучше, подтянуть фигуру и зарядиться хорошим настроением. 

Сон. При эмоциональном выгорании часто нарушается сон. Чтобы его нормализовать, попробуйте придерживаться рекомендаций Национального фонда сна:

• ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным;
• найдите способ расслабиться перед сном: отложите телефон и ноутбук минимум за час до сна, примите душ, сделайте дыхательную гимнастику;
• создайте комфортную обстановку в спальне: подберите удобную подушку и матрас, регулярно проветривайте комнату перед сном, уберите свет (помогут шторы блэкаут), установите комфортную температуру;
• старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.

Питание. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Ешьте минимум 400 грамм овощей и фруктов в день, пейте 1,5-2 литра воды, не злоупотребляйте фастфудом и сладостями.

Общение. В период эмоционального выгорания часто не хочется ни с кем разговаривать и как-либо включаться эмоционально. Однако общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться и пережить эмоциональный кризис. 

Вместо заключения

Не нужно доводить себя до предела: чем раньше вы начнете работать с выгоранием, тем быстрее и легче вы справитесь с этой ситуацией.

Не забывайте, что все мы люди и имеем право ошибаться. Почаще говорите себе об этом, не корите себя за ошибки. По возможности исправляйте их, делайте выводы и двигайтесь дальше.

Берегите себя. И помните: в реальном мире никто не может быть эффективным 24/7.